04 Nov Maitinančios mamos mityba: kaip netapti apribojimų įkaite

Ką valgyti neseniai pagimdžiusiai mamai? Ne paslaptis: vos keletas neatsargių kąsnių gali lemti, kad kūdikį išbers, sutriks jo žarnyno veikla arba ims pūsti pilvuką.

Į maitinančiai mamai nepageidaujamų produktų sąrašą patenka ir nemažai sveiko maisto – ankštinės daržovės, riešutai, džiovinti vaisiai, kai kurios šviežios daržovės. Taigi išlaviruoti, kad organizme nepristigtų būtiniausių vitaminų ir mineralų, taip pat apsaugoti kūdikį nuo alergijos ir pilvuko dieglių tampa itin sunku.

5 maitinančios mamos mitybos principai

1. Visko po truputį. Stebėkite, kad jūsų kasdieniame valgiaraštyje būtų visų pagrindinių grupių maisto: grūdinių produktų, kuriuose gausu maistingų angliavandenių ir B grupės vitaminų, mėsos (ypač rekomenduojama jautiena, veršiena, triušiena), rauginto pieno produktų (juose gausu kalcio), šviežių vaisių ir daržovių. Tačiau ragaukite visko po nedaug ir stebėkite savo bei kūdikio savijautą. Jei kilo įtarimų, kad kuris nors produktas galėjo lemti nemalonius pojūčius, atsisakykite jo, keiskite kitais.
2. Venkite alergenų. Visų pirma į šį sąrašą patenka produktai, kurie dažniausiai kelia alergines reakcijas tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Tai riešutai, egzotiniai vaisiai, šviežios uogos, jūrų gėrybės, medus, šokoladas. Jei įmanoma, geriau pirmąjį pusmetį šių produktų atsisakyti arba pradėti ragauti po labai nedaug ir atidžiai stebėti, ar tai nesukelia kūdikiui nepatogumų.
3. Vartokite daugiau skysčių. Naujausi moksliniai tyrimai įrodė, kad nuo seno žinomas neva laktaciją skatinantis metodas – arbata su pienu – ne toks efektyvus, kaip anksčiau manyta. O ir pats pienas dažnai tampa alergenu. Pirmosiomis dienomis po gimdymo, kai laktacijos mechanizmas dar nenusistovėjęs, nerekomenduojama persistengti su skysčiais. Užtai vėliau, po kelių savaičių, gerti galima ir netgi reikia daug – skysčiai reikalingi pieno gamybai. Daugiausia tai turėtų būti vanduo, žolelių arbatos, sriubos ir natūralūs sultiniai.
4. Maistą verčiau ne kepkite, o troškinkite. Dar geriau – virkite garuose. Taip gaminant  išsaugoma daugiau vitaminų ir maistingųjų medžiagų.
5. Stenkitės, kad jūsų maiste netrūktų geležies. Geležis – vienas svarbiausių elementų, kurio reikia tiek kūdikiui, tiek mamai. Geležies trūkumas lemia smuktelėjusį hemoglobino kiekį, sukelia anemiją, o itin sunkiais atvejais sutrikdo ir mažylio fizinę raidą – kūdikis sunkiau priauga svorio, ilgiau gyja bambutės žaizda, ir dėl to kyla infekcijų pavojus. Jei geležies stinga ilgą laiką, silpnėja vaiko intelektualiniai gebėjimai.

Kodėl geležis tokia svarbi?

Mokslininkai apskaičiavo, kad nuo nėštumo pradžios iki laktacijos pabaigos moters organizmas netenka apytiksliai 1200–1400 mg geležies. Tokiam kiekiui kompensuoti reikia tobulai subalansuotos mitybos. Tačiau, viena vertus, pirmaisiais maitinimo krūtimi mėnesiais (o dažnai ir vėliau) mamos priverstos stipriai apriboti savo valgiaraštį sudarančius produktus ir atsisakyti netgi itin sveikų ir maistingų patiekalų – kad kūdikiui nepūstų pilvuko, nekiltų alergijos grėsmė ir kad pienas nepakeistų savo skonio. Tokiu atveju verta prisiminti, jog geležies kiekį galite papildyti pasirinkdama maisto priedus, papildytus šiuo elementu.

Kai mamos organizme nestigs geležies, su pienu jos pakankamai gaus ir kūdikis. Be to, tai užtikrins jūsų puikią savijautą.

Kai geležies organizme pakanka, gerėja kraujo sudėtis, stiprėja imunitetas, užtikrinamos visų organizmo ląstelių gyvybinės funkcijos, gerėja odos būklė, dingsta nuovargis ir mieguistumas, ne taip vargina hormonų svyravimų sukelta nuotaikų kaita bei stresas, normalizuojasi skydliaukės veikla, stimuliuojama smegenų veikla.

Kur slypi geležies klodai?

Maitinančios mamos geležies paros norma – 25–35 mg. Tiek reikėtų gauti su maistu arba vartojat specialių geležies preparatų. Jei mama beveik visada jaučiasi pavargusi, apatiška, jai stinga energijos, vargina sausa oda, matomas pablyškimas, ėmė slinkti plaukai, nagai tapo trapūs, nenumokite ranka – tai gali būti pirmieji anemijos požymiai.

Produktai, kuriuose yra geležies: pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai (ypač migdolai ir žemės riešutai), moliūgų sėklos, razinos, kiti džiovinti vaisiai, taip pat avižiniai dribsniai, grikiai. Tačiau visi šie išvardyti geležies šaltiniai gali sukelti kūdikiui alergiją arba pilvo pūtimą, todėl mama jų turėtų vartoti atsargiai, kai kurių ragauti ne anksčiau, nei kūdikiui sueis 3–4 mėnesiai.

Vienas saugiausių pasirinkimų – gauti geležies su mėsa: jautiena, triušiena, paukštiena. Šios mėsos galima valgyti kad ir iš karto po gimdymo. Tiesa, jei mama laikosi vegetariškos mitybos principų, netenka ir šio parankaus geležies šaltinio. Tokiu atveju taip pat rekomenduojama vartoti geležies preparatų.

Folio rūgštis – vis dar svarbi?

Dažnai girdime, kad planuojant pastoti ir nėštumo metu labai svarbu vartoti folio rūgšties (kitaip – vitamino B9). Verta pastebėti, kad šis vitaminas ne mažiau svarbus ir žindančioms mamoms. Be to, kad padeda organizmui greičiau atsigauti po gimdymo, išsaugoti sveikus nagus, plaukus, dantis, glotnią odą, šis vitaminas yra ir puiki anemijos profilaktinė priemonė kūdikiui, jis stiprina kaulus, užtikrina stipresnį imunitetą.

Kad organizmas geriau pasisavintų folio rūgštį ir geležį, būtinas pakankamas vitamino B12 kiekis. Jei šio vitamino stinga, su krauju išnešiojama mažiau deguonies, sutrinka aminorūgščių, baltymų ir lipidų apykaita, gali sutrikti nervų sistemos ir virškinamojo trakto veikla (ji pablogins ne tik žindančios mamos, bet ir kūdikio savijautą).

Taigi žindančiai mamai itin paranku geležies preparatai, papildyti folio rūgštimi ir vitaminu B12. Subalansuota jų sudėtis padeda organizmui pasisavinti geležį ir užtikrina mamai bei kūdikiui visavertę maistingųjų medžiagų puokštę, net jei mamos mitybai kol kas taikomi tam tikri apribojimai.

Parengė Ieva Baltrušaitytė

„Mažylis“ 2019m. Nr. 9